[AFPA Pre /Post Natal Exercise Specialist]
임산부 운동 전문 트레이너 샤인킴의 임신 14주차 운동
*임신 중기 체력을 유지할 수 있는 수건트레이닝
1. 3-Pulse-Squat: 하체에 힘을 길러주는 스쿼트 변형동작
2. Lat Pull-Down: 탄탄한 등과 바른 자세를 만들어 주는 운동
3. Lunges: 코어 밸런스와 허벅지 근육을 단련하는 운동
4. Tricep Extension: 가슴 근육을 이완해주면서 팔 힘을 기르는 운동
*수건을 이용하여 스트레칭 동작
1. Side Stretching: 상체 &옆구리 스트레칭
2. Good Morning Stretching: 허리 근육과 둔근 스트레칭
3. Hamstring Stretching: 허벅지 뒤쪽 &종아리 근육 스트레칭
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샤인킴의 임산부 운동은 기본적인 바디웨이트 기능성 저항 운동 및 스트레칭으로 누구나 집에서 손쉽게 따라 할 수 있고, 임신 주차에 상관없이 임신 중 언제나 무리 없이 할 수 있습니다 ^^
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*임산부 운동 주의사항
1. 운동 시작 한시간 전에 가벼운 간식 또는 식사를 하고, 운동 중 틈틈히 물을 마셔주세요.
2. 시원하고 통풍이 잘 되는 실내에서 운동하세요. (특히 임신 초기에는 체온이 많이 올라가지 않도록 해야합니다)
3. 자신의 몸에 귀를 귀울여서 운동의 강도를 0에서 10(나의 최대강도)으로 봤을 때, 무리가 가지 않게 5에서 8정도의 강도 내에서 운동해주세요. 숨이 좀 가쁘고 땀도 조금 나지만 자연스럽게 호흡 할 수 있고 대화가 가능한 정도의 강도면 됩니다.
4. 가슴통증이 있거나 발이 붓는 산모의 경우는 가슴을 잘 서포트해주는 스포츠브라를 착용하시고, 편안한 운동화를 착용하세요.
5. 아래 운동을 중단해야 하는 경우를 잘 이해하고, 안전하세 운동에 임해주세요.
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*운동을 중단해야 하는 경우
1. 출혈
2. 조산의 경험이 있는 경우
3. 고혈압이나 저혈압 등 혈압이 일정하지 않은 경우
4. 태아의 움직임이 갑자기 현저히 떨어지는 경우
5. 어지러움이나 현기증 또는 두통이 있는 경우
6. 숨이 갑자기 많이 차오르는 경우
7. 가슴 통증
8. 종아리 통증이나 심하게 붓는 경우
9. 양수가 새는 경우
10. 이 외 어떠한 불편한 느낌이 있는 경우
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Hoyatag
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